基礎代謝の重要性を理解しよう

基礎代謝というのは人間が生きていくために必要となるエネルギーであり、内臓を動かしたり体温を維持することでカロリーを消費しているのです。基礎代謝の分のカロリーはどんな人でも必要となりますし、ダイエット中でもきちんと摂取しなくてはなりません。

生活活動代謝とは睡眠や歩行、仕事、家事など1日の生活の中で消費するエネルギーのことであり、生活の仕方や生活活動の強度、基礎代謝量によって消費する量が変わってきます。会話やデスクワークなども生活活動代謝となります。基礎代謝のうちエネルギーを最も利用するのは筋肉であり、筋肉を鍛えると基礎代謝がアップするため、エネルギーを消費しやすい体になるでしょう。

基礎代謝をアップさせるためには運動が必要となりますが、運動を行うことで血液の流れが良くなりますし、筋肉に酸素や栄養素がしっかり行き渡るようになります。血液循環が良くなることで基礎代謝がアップしやすくなりますし、消費カロリーが増えるのでダイエットに成功しやすくなるでしょう。

そのため健康的なダイエットのためには日頃の生活の中に上手く運動を取り入れることが大切です。基礎代謝や生活活動代謝によってエネルギーが消費されることになりますが、生きていくためにはエネルギーの元となるカロリーを消費する必要があります。

消費カロリーには生命活動維持のための基礎代謝や日常生活によって消費する生活活動代謝、食事をすることで消費するカロリーなども含まれています。そのため消費した分のカロリーをきちんと補う必要があるのです。摂取カロリーはタンパク質や糖質、脂質などの栄養素が体内で吸収されることで発生するエネルギーのことであり、このエネルギーによって人間は生命活動を行うことができます。

消費するカロリーよりも摂取カロリーが多い状況が続いた場合、体重が増えてしまうということです。そのためダイエットしたいという場合、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすようにしましょう。ちなみに、生きていくために必要な基礎代謝分のカロリーは絶対に必要ですし、極端にカロリーを減らしても必ず痩せる体質になるわけではないことがポイントです。

ちなみに、同じカロリーでも炭水化物の少ない加工食品を食べる場合と、栄養素が豊富な食事を食べる場合では大きな違いがあります。ダイエットの際にはミネラルやカルシウムなどが重要となりますし、バランスの良い栄養素を組み合わせた食事について考えておきましょう。必要なカロリーをきちんと摂取し、適度な運動によって基礎代謝をアップさせることがダイエットにおいて重要です。

カロリーを減らすだけでも体重は減らすことができますが、健康的なダイエットはできないので注意しましょう。ダイエットをしたいならまずは基礎代謝のことを知っておく必要があります。また、食事誘導性体熱産生というものについても知っておくと良いでしょう。食事誘導性体熱産生は食事をするときに消費するカロリーのことであり、食事をすると消化のために内臓などが活発に活動するため、カロリーを消費することになるのです。食事誘導性体熱産生は食べる時に消費されるカロリーということですが、食べ方によって代謝量が変わってくるとされています。

できるだけ代謝量を高くしたいという場合、まずはしっかり噛んで食べるようにしましょう。しっかりと噛んで食べるとそれが交感神経を刺激してくれますし、カロリー消費を高めることができるのです。また、よく噛むとヒスタミンというホルモンが分泌されるのですが、満腹中枢が刺激されることで食欲を抑えてくれるでしょう。

また、噛む回数を増やすと食事に時間がかかります。食事に時間がかかると少ない量でも満足できるようになりますし、無駄な大食いを避けることができるでしょう。また、食べたものは消化されてエネルギーとして使うことになりますが、食事の栄養素によってエネルギーとして消費される量がかなり異なっています。一番多くエネルギー消費するのがたんぱく質であり、たんぱく質をしっかり摂取するとカロリーを消費しやすくなると言えるでしょう。

もちろんバランスの悪い食事は健康に良くありまえんし、バランスよく食事を摂取することが大切です。ダイエットというと運動をイメージする人が多いでしょう。確かに運動で消費カロリーを増やすことはできますが、運動だけで痩せようとするのは難しいと言われています。

たくさん運動をしても実はそこまでカロリーを消費することはできません。おすすめは筋トレによって筋肉をつけて基礎代謝を上げるということであり、基礎代謝がアップすると何もしていない時の消費カロリーが多くなります。また、筋肉が増えると同じ運動量でも消費カロリーが増えるため、効率よく痩せられるようになるでしょう。

運動が苦手な場合は食事誘導性体熱産生を高める方法を実践するのがおすすめです。まずはメニューを選ぶ時に冷たい食べ物よりも温かい食べ物を選ぶのが良く、香辛料などを使うのも良いでしょう。

 

1日に必要な摂取カロリーとは？

ダイエットの時には食べ過ぎていないか気になる人も多いでしょう。摂取カロリーが多すぎると痩せることはできませんし、1日に必要とされるカロリーについて知っておくのがおすすめです。成人の1日の摂取カロリーは1800～2200kcalと言われています。

なぜこのような差があるのかということですが、性別や年齢によって異なってくるためです。さらに、大切なポイントは生活活動強度であり、年齢や性別が同じでも1日の過ごし方によって必要なカロリーの量は変わってきます。1日の摂取カロリーは性別によって異なっており、同じ20代でも男性の摂取カロリーは2300kcal、女性の場合は1800kcalとなっています。男性と女性では体の大きさが違いますし、筋肉の付き方も異なっています。

男性の場合は女性よりも大きな体や臓器を動かすことになりますし、筋肉量が多いので消費カロリーが多くなります。そのため男性の基礎代謝は女性よりも多くなるということです。基礎代謝は男女で異なるものですし、1日の摂取カロリーが変わってくることも知っておきましょう。1日分の摂取カロリーは年齢によっても変わってきます。

20代の男性が必要な摂取カロリーの目安は2300kcalなのですが、40代の男性は2250kcalとなります。これは基礎代謝が低下するためであり、消費できるカロリーの量も変わってしまうのです。中には高齢になっても筋肉を鍛えているという人もいるのですが、ほとんどの人は加齢とともに動くのが面倒に感じてしまうため、運動不足になってしまうと言われています。

また、加齢によって筋肉量が低下することも基礎代謝が低下する原因となっています。基礎代謝というのは30歳前後から低下してしまうと言われており、太らないようにするためには普段の生活習慣を見直してみましょう。筋肉量は1年で1%程度落ちるとされており、20代と50代では筋肉量が20%も低下してしまうと言われています。年齢を重ねて特に運動をしているわけではないのに、若い頃と同じように食べていたら太ってしまうでしょう。

太りたくないと考えているなら普段の生活の中でできるだけ体を動かすようにすることが大切です。仕事以外でどのくらい運動をしているのかということや通勤時に歩いているのかということ、仕事内容などを確認してみましょう。普段デスクワークでほとんど動かない人よりも農作業などで体を動かしている人の方がカロリーを消費しやすいですし、たくさんのエネルギーが必要となります。1日に必要とされるカロリーは普段の身体活動や労働の差、意識的に取り入れている運動などによって変わってきます。

また、同じ仕事をしていても全く運動しない人と毎日ジョギングを行っているでは1日の消費カロリーが変わってきますし、摂取カロリーも異なってくるということです。1日に必要とされるカロリーについて詳しく知りたい人もいるでしょう。自由に生活している状態のエネルギー消費量を知りたいという場合、二重標識水法という方法を利用するのがおすすめです。二重標識水法では水の構成成分である水素と酸素の安定同位体を使うことになります。分子量が多いものは質量が重くなるため、海洋深層水のように深いところにある水ではその濃度が高くなりますし、高山の水では薄くなるということです。

二重標識水法では分子量が2の水素と分子量が18の酸素を多く含む水を飲むことになりますが、この水は体内の水分に均一に混ざっていくことになります。そして、身体活動量の多い人では酸素を多く使うことになるため、体の水分中の分子量が18の酸素の濃度がすぐに薄くなるということです。このような原理を利用して身体活動量を評価することができます。測定方法は定期的に尿を取るだけですし、大きな負担なく普段通りの生活を送ることができるでしょう。

1日のエネルギー消費量は年齢が高くなると減少する傾向にありますが、そこまで大きく変化するというわけではありません。身体活動レベルの指標として1日のエネルギー消費量を基礎代謝量で除した指標がよく使われています。これは1日のエネルギー消費量を基礎代謝量の倍数で示すということであり、性別や年齢による差を考慮して身体活動レベルを示すことのできる指標となっています。このデータはエネルギーの摂取基準を決める際に用いられており、このデータから平均的な日本人の身体活動レベルを分類しています。

普段から体をよく動かす人ほど消費カロリーが多くなりますし、1日に必要とされるカロリーが多くなるということです。自身に必要なカロリーがよく分からないという人もいるかもしれません。インターネットで性別や年齢などを入力して必要なカロリーをチェックできるツールなどもあります。また、最近では市販の歩数計などで1日のカロリー消費量が表示されるものなども登場しています。