太る原因は脂肪があぶない？

脂肪の存在について

ダイエットの天敵である脂肪。少し油断するとすぐについてしまう脂肪は、何とかしたいですね。なぜ簡単に脂肪がついてしまうのか、そこには生物として当たり前の原理があります。人の体は日頃から、エネルギーを蓄積しようとます。これは普段の生活のためではなく、エネルギー供給がなくなった非常時に生命活動を維持するためのものです。脂肪は他の物質に比べて、貯蓄の効率が良いという特徴があります。ここで少し毎日の生活の中で消費されるエネルギーについてご説明します。

人が一日に消費するカロリーのことを消費カロリーと言います。これは、基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性体熱生産の総和のことを指します。基礎代謝とは人が寝ているだけでも消費される一日のエネルギー量のことです。体は寝ていても常に臓器などが活動していてカロリーを消費します。生活活動代謝とは、一日の行動によって消費されるエネルギーのことです。通勤や仕事、家事や買い物、運動など一日の中での活動によってカロリーを消費します。食事誘発性体熱生産とは、食事で得た栄養素を消化するために消費するエネルギーのことです。
以上の総和である消費カロリーが摂取カロリーを上回った時に、非常時のために蓄積されたエネルギーを消費することになります。

この非常のために貯蓄するエネルギーは、主に脂肪に変換して貯蓄されます。脂肪は他の物質に比べて、維持するためのエネルギーが少ないのです。逆に筋肉は、維持をするの大きなエネルギーを必要とします。

生物の体には生きていくための本能があり、常にエネルギーを貯蓄しようとします。
ダイエットにおいて、よく筋肉をつけると良いと言われます。これは筋肉を維持するためにエネルギーを多く必要とするため、基礎代謝があがるのです。また体温を上げることでも基礎代謝は上がります。筋肉は熱量を発するため、体温が上がり基礎代謝の向上につながります。平熱が高いほど免疫力も上がるため、健康にダイエットをするためには重要な要素と言えます。基礎代謝があがることで消費カロリーも増え、太りにくい体質になります。また食事誘発性体熱生産にも特徴があり、これによって消費されるエネルギーには差があります。脂質は4％、糖質は6％、タンパク質は30％という内訳になります。これは100キロカロリーの脂質を摂取した場合、消化には4キロカロリーのエネルギーを消費し、タンパク質を摂取した場合には30キロカロリーが消費されるということです。タンパク質は筋肉を維持するために必要不可欠な栄養素であるため、ダイエットには取り入れるべき栄養素ということになります。
また消費カロリーの中にも内訳があり、基礎代謝は60～70％、生活活動代謝は30～40％、食事誘発性体熱生産は10％と言われています。なのでダイエットにおいては基礎代謝を上げるのが一番効率が良いということになります。
さてここで脂肪を溜めるというお話に戻ります。
食事誘発性体熱生産のお話で、脂質は4％だというお話をしました。これは維持にかかるエネルギーも同等であり、筋肉に比べて非常に効率よく貯蓄ができるということになります。体は常にエネルギーを貯蓄しようとしますから、消費されなかった余分なエネルギーは全て脂肪に変換しようとします。しかしエネルギー供給は、健康体であれば食事からしかできないため、少し食べすぎるだけでも脂肪は蓄積されてしまいます。また運動でのカロリー消費というのは、思いの外しにくいものです。どんなに激しい運動をしても痩せない、という経験のある人も多いでしょう。体質によって個人差はあるものの、やはり脂肪を蓄えるというメカニズムを変えることは出来ません。

脂肪というのは本能であると同時に余分なエネルギーでもありますので、自分のカロリー消費を見直すことで太りにくい体をつくることはできます。しかし脂肪も体にとって必要な成分ではありますので、完全になくす必要はありません。極端に脂肪を落としてしまうことで、ホルモンバランスが崩れてしまう恐れがあります。特に女性は生理不順などを招く可能性や、更年期障害を悪化させてしまう危険性もあります。身長や年齢に対して健康的な体重・体脂肪率というものがありますので、それを基準に考えると良いでしょう。

また体重が同じでも、太って見える人と痩せて見える人がいます。これは筋肉と脂肪の比重が違うためです。筋肉の方が脂肪より重いので、筋肉量が多い人の方が痩せて見えることになります。たとえば1立法メートル、1リットルで比重を比べてみると200グラムの差があります。5リットルで1キログラム違ってくるということになります。

そして脂肪が筋肉に変わるということはありません。元々の材料が全く違うからです。しかし筋肉をつけるためにもある程度のカロリーがないと作られないため、ある程度カロリーをとることも必要です。
しっかりと原理を理解し、脂肪を貯めにくい体作りを目指しましょう。

 

脂肪は食べたものから出来る

ここで、食事が脂肪になるまでの時間やメカニズムについてご説明します。

先ほど体は常に脂肪を蓄えようとするとお話しましたが、食後すぐに脂肪に変換されるわけではありません。食べすぎた翌日に体重が増えていることが多いですぐに体脂肪になると思うかもしれませんが、これは水分過多によるむくみが殆どです。食物にはたくさんの水分が含まれていて、一般的には食品中の約80％が水分だと言われています。なので一時的な食べすぎによる体重の増加であれば、1～2週間程で解消されることが多いです。ただ食品によっては体内に留めてしまう水分というものもあるので注意は必要です。
ではいったいどのくらいの期間によって体脂肪にになるのか。

摂取したカロリーの内、食事誘導性体熱生産によって使用されたカロリー以外は腸でエネルギーに変換され、ブドウ糖として肝臓に貯蔵されます。ここで貯蔵できるのは約1～2食分で、それ以上の余分なエネルギーは脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。そして体脂肪として完全に定着するまでには2週間程かかると言われています。

肝臓に貯蔵されるブドウ糖には大切な働きがあり、脳のエネルギーとしても使われる重要な成分ですが、脳には貯蔵する機関がありません。そのため肝臓に貯蔵する仕組みとなっています。そして筋肉にもブドウ糖は貯蔵されています。運動などによって筋肉中のブドウ糖が消費されている場合には先に筋肉に補充され、残りを肝臓で貯蔵します。両方が満タンになると血液中にブドウ糖が排出され、脂肪として脂肪細胞に吸収されるという仕組みです。このブドウ糖が血液中に多く排出され過ぎている状態を食後高血糖と呼び、糖尿病になる恐れがあります。インスリン分泌異常を起こしている人や、甘いものを食べすぎた後などによく見られます。糖尿病とは消化吸収に時間がかかりすぎ、食後の血糖値が下がらない症状のことを言います。

余剰分のエネルギーが体脂肪として完全に定着してしまうまでには2週間程の期間がありますから、一時的な食べすぎの場合にはその後の生活を見直すことで太ることを防げます。

しかし慢性的に食べ過ぎている場合には、短期的な見直しで効果を得ることは出来ません。自分の一日の消費カロリーを把握し、それに見合う量のカロリー摂取を心がける必要があります。
そして脂肪になりやすい栄養素というものがあります。脂肪は脂質と糖質から形成されるもので、この2つを取り過ぎるとより早く脂肪になってしまいます。

脂質はお肉などの脂身に多く含まれていて、悪玉コレステロールとして血中に排出されます。血液検査ではLDLと表記されています。この悪玉コレステロールも体内には必要な要素であり、コレステロールを全身に運びホルモンの生成などの材料になったり、細胞膜の主成分なります。しかし悪玉コレステロールが多すぎると、体内で生成されたコレステロールを抹消組織に置いてきてしまい、肥満だけではなく動脈硬化などの病気を引き起こす原因になってしまいます。コレステロールには善玉コレステロールと呼ばれるものもあり、血液検査ではHDLと表記されています。これは悪玉コレステロールが置いてきてしまったコレステロールを回収し、肝臓に戻すという働きがあり、総コレステロール値が高くても善玉コレステロールが多いのであれば、特に問題はありません。これは魚などに多く含まれています。

次に糖質ですが、これは炭水化物に多く含まれます。炭水化物ダイエットなどもありますが、極端に抜きすぎてはいけません。炭水化物には食物繊維も含まれており、全く食べないという生活にしてしまうと、便秘を起こしたり代謝を落としてしまいます。また食事において満腹感を大きくしてくれるという働きもありますから、もし炭水化物を制限するにしても適度に減らすようにしてください。

以上のように糖質や脂質というのは体に必要な栄養素ではありますが、取り過ぎは脂肪の吸収を促進してしまいます。食品を選ぶ際には、お肉であれば極力赤身の脂質量が少ないものを選ぶこと。炭水化物は適度な量を食べることで脂肪に変わるのを防ぐことができます。特に赤身のお肉にはタンパク質が多く含まれ、ダイエットには強い味方になります。
まずは食生活を見直し、基礎代謝を上げることを心がけましょう。

また短期的な食べすぎの場合は過度なダイエットをするのではなく、脂肪を定着させないことを第一に考えてください。
脂質と糖質は、脂肪に変わるまでの時間が違います。脂質は約12時間、糖質は約1～2日かかると言われています。なので、一時的な場合は食べすぎた時から2～3日程の食生活に気をつけることで脂肪を定着するのを防げます。

ダイエットの基本は健康を損なわずに美しく痩せることですから、無理をせず自分に合った方法を探すことが大切です。
まずは自分の適正体重を知り、食品の特性を知るところからはじめましよう。

 

太りやすい身体か太りにくい身体かあなたはどっち？

脂肪細胞という言葉をよく耳にします。ではこの脂肪細胞とは何なのか。一般的によく言われているのは、脂肪を蓄積する機関のことでしょう。脂肪細胞と混同されやすいものに肥満細胞というものがあります。これには肥満との関係性はありません。肥満細胞とはその姿からつけられた名前であり、実際にはアレルギーとの関係が深いものです。
脂肪細胞は一般的に250億個、体内に存在すると言われています。しかし、この数には大きく個人差があります。

脂肪細胞は、乳児期や思春期に最も増加しやすい傾向にあります。そして脂肪細胞は減少することはありません。
子供の頃から太っている人は、脂肪細胞が多く痩せにくい傾向にあります。痩せたとしても脂肪細胞が減っているわけではなく、脂肪細胞の大きさが小さくなっているということになります。
逆に大人になって急に太った人は、比較的痩せやすい傾向にあります。これは脂肪細胞が膨らんでいるだけの状態なので、脂肪細胞が多い人に比べればリバウンドもしにくいということになります。しかし大人になっても脂肪細胞は増えるので、注意は必要です。

ですがこの脂肪細胞も体内で大切な役割があります。まず脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。色脂肪細胞とは、中性脂肪としてエネルギーを蓄える働きがあります。主に太る原因とされているのはこの白色脂肪細胞です。ここに蓄積される脂肪量が増えると、その大きさは3～4倍にもなると言われています。これは全身にあるため、太りやすい人はこの白色脂肪細胞が多いためだと思う人が多いです。しかし原因はそれだけではありません。

脂肪細胞には褐色脂肪細胞と呼ばれるものがあります。この褐色脂肪細胞は、蓄積された脂肪エネルギーを燃焼し、体温を保つ働きがあります。ただしこれは加齢とともに減っていき、増加することはありません。また褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞と違い首周り、肩甲骨周り、脇の下、腎臓など存在している場所が限られています。

しかしこの褐色脂肪細胞がきちんと機能していると、太りにくい体質になります。脂肪が落ちないとお悩みに人は、この褐色脂肪細胞の機能が低下していることが原因かもしれません。

褐色脂肪細胞を活性化するために有効だとされているのは、水泳です。水泳は体温より低い温度の水の中で体を動かすので、体温の低下を防ぐために褐色脂肪細胞が活性化します。これにより白色脂肪細胞に蓄積された中性脂肪が燃焼されるのです。

しかしただ体を冷やせば良いということではありません。血流が下がった状態の冷えというのは、セルライトを作る原因になってしまいます。このセルライトは女性の約80％が持っていると言われていいます。

セルライトは脂肪細胞の周りに老廃物や水分が溜まり塊になったものです。これは冷えや血行不良などが原因になっています。部分的な冷えのある人は、そこにセルライトがあると思った方が良いでしょう。またこのセルライトは、一度できると周囲の脂肪細胞と結合し、肥大化していきます。非常に悪循環なので、早めに撃退する必要があります。セルライトの主な原因は食生活と血行不良なので、この2つを改善していきましょう。

食生活は、栄養が偏ると体に老廃物を溜め込みやすくなります。また不定期な食事も体に脂肪を溜めやすくなるので、規則正しい食生活を心がけてください。血行不良は体の代謝を落とし、むくみやすくなります。むくみは体内の余分な水分が排出されず、体内に溜まっている状態です。これは体内温度を下げたり運動不足が原因として考えられますので、冷たいものを控え暖かいものを飲んだり、軽いストレッチなどを生活に取り入れましょう。またお風呂で体を暖め、水で冷やすというのを交互にすることで血流をあげることもできます。しかしいきなり冷たい水を被るのは体に悪いので、徐々に水に慣らしていくようにしてください。また体の冷えは夏場の方が注意が必要です。夏は熱中症を防ぐために水分を多く取りますね。ここで冷たいものばかり飲んでいたりジュースをたくさん飲むことで、体に老廃物を溜め込みやすくなります。またエアコンで部屋を冷たくしすぎることで、体を冷やしすぎてしまいます。これは高血圧などの症状を招いたり疲れやすくなったりする危険性もあるので、十分に注意が必要です。

このようなことに気を付け、セルライトを撃退し褐色脂肪細胞を活性化することで、太りにくい体を作ることが出来ます。ちなみに、脂肪は1キログラムで7,200キロカロリーもあると言われています。普通に運動をして減らすのは難しいですね。特にセルライトで固まった脂肪は、なかなか落ちません。しかしどんなに白色脂肪細胞が多くても褐色脂肪細胞の活性化により溜め込まない体は作れます。ただし４０代になると褐色脂肪細胞の数は激減すると言われています。加齢によりダイエットが難しくなるのは、この影響も大きいと言われています。

 

男女で違う脂肪の付き方について

ここまで脂肪の仕組みについてご紹介してきましたが、ここからは脂肪の付き方の違いについてご紹介していきます。そもそも皮下脂肪、内臓脂肪とは何なのか。皮下脂肪は、全身の皮膚の下につく脂肪のことです。特に下半身につきやすく、ダイエットの大敵。ここまでご説明してきた脂肪の特徴により、長期間をかけて蓄えてきたもの。筋肉の上に付くものなので、ボディラインに大きく影響します。

内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪で、生活習慣病の発病リスクを高める危険性があります。主に糖尿病や高血圧、動脈硬化や脂質異常症などがあげられます。脂肪と聞くと良いイメージはありませんが、やはりこれも人体には大切な役割を持っています。内臓脂肪は内臓の位置を固定する働きがあります。また短期間の飢餓状態に対するエネルギーを蓄えるものでもあります。しかし一定量を過ぎれば、やはりそれは体に悪影響です。内臓脂肪は比較的落としやすく、食生活の見直しなどで簡単に改善することが出来ます。短期間で付きやすい脂肪なので、短期間での分解が望めます。体系は変わっていなくても体重が増えた人は要注意なので、少し気を付けてみると良いでしょう。

皮下脂肪は下半身に特に付きやすく、お腹周りやお尻、太ももなどの脂肪は皮下脂肪です。この皮下脂肪はとても柔らかく外からの衝撃を緩和する働きがあります。これによって内臓や筋肉などが守られます。また足りないエネルギーの補給もしてくれますから、とても重要な役割を担っています。しかし内臓脂肪と違って落としにくいという特徴もあるので、適正な量に留めるべきではあります。

さてこの皮下脂肪と内臓脂肪、性別によって付きやすさが違います。男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすい。その理由は、ホルモンの差です。
女性は出産をすることが出来ます。出産には多くのエネルギーを使うため、貯蔵効率の良い皮下脂肪を溜めやすくなります。また赤ちゃんを守るために衝撃吸収を必要とするために、女性は皮下脂肪が付きやすくなっています。

内臓脂肪は男性ホルモンによって付きやすいものです。更年期などに入り女性ホルモンが低下してくると、女性も内臓脂肪が付きやすくなってくるので注意が必要です。
しかし脂肪の付きすぎによる体重の増加は、健康に悪影響を与えてしまいます。特に膝や腰は体を支える部分ですから、適正量以上の体重は負荷がかかり過ぎてしまいます。そうなると膝や腰に炎症を起こし、怪我につながってしまいます。

また姿勢の悪さも脂肪の付き方に大きな影響を与えます。姿勢が悪いと血流が悪くなり代謝を落としてしまいます。楽な姿勢をと背筋が曲がっていると、脂肪による体重の増加を招きやすくなります。これは高齢化に伴い膝が曲がることにも繋がりますので、普段から姿勢には気をつけましょう。さらに姿勢が悪いと骨盤の歪みも引き起こします。骨盤の歪むと脂肪の付き方が左右で違ってしまったりして、見た目にも気になります。骨盤の歪みは全身に影響を与るので、普段から正しい姿勢を心がけましょう。

以上、脂肪の作られ方についてご紹介してきました。あまり良い印象のない脂肪ですが、脂肪がつくことは生物として当然であり重要な役割を担っています。まずは普段の生活を見直してみてください。食べ物に気を付けたり、ストレッチを少し取り入れてみるだけで改善されることもあります。脂肪は基本的に長期間かけて蓄積されていくものなので、落とすためにも長期間かかります。継続しなければ落とせないので根気が必要になります。また短期間に落としすぎてしまうのも健康上良くありません。

ダイエットに大切なことは、少しずつ余計な脂肪を落とし、体を健康にすることです。太りすぎは健康とは言えませんが、痩せすぎも健康とは言えません。また急激な体重の減少は、リバウンドの危険性も高まります。リバウンドを繰り返すことで、脂肪はさらに付きやすくなってしまいます。

まずは無理をしない程度に生活を見直してみてください。ストレスがかかりすぎるのもダイエットには良くありませんので、あくまでも無理をせず可能な事からはじめて、太りにくい体作りを目指しましょう。また長期間によるダイエットには、モチベーションの維持が大切になってきます。女性は特に生理周期によって体重が落ちにくい時期があります。長期間になってくれば改善した生活に体が慣れ、体重が落ちにくくなる時期があります。一般的に停滞期と呼ばれています。

しかしこの停滞期を乗り切ると、必ず体重を落とすことは出来ます。何かダイエットの目標を決め、モチベーションの維持につとめましょう。ダイエットとは健康になることです。高齢化とともに脂肪を落としにくくなりますが、脂肪がつくメカニズムを知ることで、何歳になっても脂肪を落とせます。まずは自分の目標を決めて、脂肪を余計につけないことを意識しましょう。