20代でのダイエット方法・太る原因

食べ過ぎは注意の年齢に

20代になってから体重が増えやすくなったと感じている人も多いでしょう。30代や40代以上の人と比べたらまだ痩せやすい時期と言われていますが、10代の頃と同じように食べてしまうと太ってしまうこともあります。10代は基礎代謝量が多いため、少しくらい食べ過ぎて体重が増えてもしばらくすれば元の体重に戻ることが多いでしょう。

しかし、年齢を重ねると少しずつ基礎代謝が落ちてしまうため、エネルギーが消費しにくくなってしまうのです。20代は食べ過ぎてしまうと太りやすくなってしまうので注意しましょう。20代がダイエットをしたいという場合、筋肉を増やして基礎代謝量を高めることが重要です。

ダイエットのためには有酸素運動が効果的と言われていますが、有酸素運動ばかりでは筋肉をつけることができません。そこで有酸素運動の後に筋トレを行うと良いでしょう。それによって効率よく筋肉を増やすことができるのです。普段から運動をしない人は続けるのが大変だと感じるかもしれません。

しかし、有酸素運動は短期間でも効果を実感しやすいですし、効果が出れば続けることが楽しくなるでしょう。食事制限よりも効果が出やすいことはもちろん、健康的にダイエットできるというメリットもあります。また、自宅で手軽に行えるエクササイズなどもあるため、簡単な方法を継続していくことが大切です。

10代の頃と同じように食べ過ぎてしまうと太りやすくなるため、太りにくい食べ方を知っておくと良いでしょう。食べれば必ず痩せるというものはありませんが、カロリーの低いものや食物繊維が豊富なものは食べても太りにくいですし、ダイエットに効果的とされています。野菜やきのこ類、海藻類などはカロリーが低くて食物繊維が多いため、太りたくない人におすすめの食材と言えるでしょう。

また、体重が増えそうな食べ物をできるだけ減らすようにすることも大切です。カロリーの高いものや脂肪分の多いもの、糖分の多いものなどは控えた方が良いでしょう。ちなみに、脂肪分を分解させるためには筋肉が必要となります。筋肉を作るためにはたんぱく質が必要となるため、肉や魚をしっかり食べるようにしましょう。

人間の基礎代謝は年齢を重ねるごとに堕ちてしまうため、若い頃と同じものを同じ量だけ食べていても太りやすくなってしまいます。ある程度仕方のないことなのですが、運動を取り入れることで基礎代謝量をキープしやすくなるでしょう。

 

運動量低下が太りやすい身体に

10代の頃よりも運動量が低下することにより、20代は太りやすくなることもあります。運動量が低下するとどうして太るのかということですが、運動をしないと筋肉量が減ってしまいます。筋肉を維持するためにはエネルギーが必要となりますし、筋肉を動かす時にもエネルギーを使っています。そのため運動をしないで筋肉量が減ってしまった場合、筋肉が消費しているエネルギーの量も減ってしまうため、食事から摂取したエネルギーを全て消費しきれなくなってしまうのです。

そして消費できなかったエネルギーは脂肪として体に蓄積されてしまいます。筋肉量は基礎代謝量と関係しており、筋肉量が減れば基礎代謝量も低下してしまうため、痩せにくい体質になってしまうでしょう。基礎代謝量は日常生活の中で消費できるエネルギー量のことであり、基礎代謝量が高いとただ座ってているだけでもどんどんカロリーを消費できるのです。

そのためたくさん食べても脂肪がつきにくいですし、太りにくい体質であると言えるでしょう。しかし、運動量が低下すると筋肉量が落ちてしまいますし、基礎代謝量が低下することで余分なエネルギーが脂肪として蓄積してしまうのです。運動量の低下が原因で太っている場合、定期的に運動を行うことで太りにくい体質にすることができます。

また、運動すると全身の血流が向上するので基礎代謝量もアップしますし、筋肉量が増えることで太りにくくなるでしょう。体に溜まった脂肪が原因で太っている場合、脂肪を効率よく燃焼させるために運動を行うのがおすすめです。

痩せるためにはウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動が最適であり、体にたくさんの酸素を取り込むことで脂肪の燃焼をサポートしてくれるのです。また、有酸素運動は体温があまり高くならないため、脂肪を分解する酵素の働きを活性化させることもできます。

内臓脂肪は分解されることで燃焼されやすくなりますが、脂肪を燃焼させるためには最低でも20分程度のウォーキングを行うのがおすすめです。20分以上運動を続けることで体内の脂肪をきちんと燃焼させることができるでしょう。有酸素運動は長く続けるほど脂肪が燃えやすくなるのです。仕事などで忙しく、なかなか運動ができないという人もいるかもしれません。そのような場合でもずっと座って過ごすのはよくありませんし、日常生活の中で立ったり座ったりといった動作を繰り返すと良いでしょう。

 

食生活をしっかり整えないと体内が荒れる

ダイエットをしているのになかなか体重が減らないという場合や以前よりも痩せにくくなったと感じている場合、腸内環境の乱れが原因となっていることもあります。腸内細菌のバランスにより、痩せやすい体質か痩せにくい体質かどうかが決まってくると言われています。腸内には善玉菌と悪玉菌が住んでいますが、どちらが優勢になっているかによって痩せやすさが変わってくるということです。

腸内環境を整えることにより、すっきりとしたスタイルを手に入れることができるため、腸内環境の乱れを改善する方法を知っておくと良いでしょう。人間の腸内には約1000兆個、100種類の腸内細菌が住んでおり、その性質によって3つの種類に分類することができます。善玉菌は腸内を若々しく健康的に保つための菌であり、病気の原因と戦ってくれます。

悪玉菌は便秘や下痢などの原因となり、腸内に有害物質を作り出しています。そして、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方に味方するという性質を持っており、その働きを高めるとされています。腸内細菌が腸の中に住んでいる様子を顕微鏡で観察すると花畑のように見えため、腸内の様子を腸内フローラと呼ぶこともあります。

腸内フローラの状態は人によって異なっていますが、腸内フローラの状態が健康と美容に深く関わっていると言われています。健康的な腸内環境をキープしたいという場合、甘いものの食べ過ぎに注意しましょう。甘いものに含まれる白砂糖は悪玉菌の大好物であり、白砂糖が胃腸に入ってくると胃液の分泌が減ったり、腸のぜん動運動が低下したりしてしまいます。

胃腸の機能を低下させてしまうため、食べたものを正常に消化できなくなりますし、腸内にとどまる時間が長くなってしまうでしょう。結果として腸内の食べものが腐敗してしまいますし、悪玉菌を増やす原因となってしまうのです。デザートや菓子パンを多く食べている人は便秘になりやすいと言われています。

また、これらはカロリーも高いですし、ダイエット中はできるだけ控えた方が良いでしょう。加工食品には保存料や添加物などが多く含まれていますが、これらも悪玉菌を増やす原因となってしまうので注意が必要です。痩せやすい人の腸ではたくさんの善玉菌が活躍していると言われています。

そこで健康とダイエットのために腸内環境を整え、善玉菌を増やすことを心がけましょう。乳酸菌やビフィズス菌などは腸内環境を整えてくれますし、基礎代謝量を高めることにも繋がります。

 

過度な飲酒などが太る原因に

お酒に入っているアルコールは太らないと言われています。しかし、お酒というのはアルコールだけで作られているわけではありませんし、糖質などが太る原因となってしまうこともあるので注意しましょう。特に女性が好きな甘いお酒などは砂糖がたくさん使われているので注意が必要です。

肝臓はアルコールを分解してくれるのですが、アルコールだけでなく脂肪も分解してくれるということです。しかし、アルコールを摂取すると脂肪よりも先にアルコールを分解することになるため、その間は脂肪を燃焼することができなくなりますし、脂肪が体内に蓄積されやすくなってしまいます。

また、アルコールの代謝のために体ではビタミン類を多く使うのですが、ビタミン類が不足すると普段よりも食事を多く摂取したくなることもあるでしょう。

また、お酒に含まれているアルコールには、食欲を抑制するホルモンを減少させる作用もあります。これは脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えるという働きがあるのですが、このホルモンの濃度が低下することで食べ過ぎの原因となってしまうこともあるのです。

テストステロンという男性ホルモンには筋肉を成長させて大きくするという働きがあります。しかし、アルコールを摂取するとこの男性ホルモンの分泌量が低下してしまいます。逆に筋肉を分解するホルモンの分泌量が増えてしまうため、基礎代謝量が低下して脂肪が燃焼しにくくなるでしょう。

アルコールと食べ物による過剰なカロリーの摂取や代謝の悪化が起こると脂肪肝になってしまうこともあります。脂肪肝は肝がんへ進行してしまうこともあるため、アルコールの過剰摂取には注意しましょう。タバコに含まれるニコチンには心臓の代謝を促すと言われていますが、逆に代謝を落とす原因となってしまうこともあります。

代謝が落ちれば脂肪が蓄積されやすくなりますし、肥満の原因となってしまうこともあるでしょう。内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積され安くなりますし、喫煙が太る原因となってしまうこともあるのです。また、喫煙すると活性酸素が大量に産生されるのですが、これが不飽和脂肪酸と結びつくことで体を酸化させてしまいます。

結果として肌荒れなどの肌トラブルに繋がってしまうでしょう。喫煙はダイエットに良くないだけでなく、肌に対しても悪影響を及ぼすため、美容と健康のためには禁煙した方が良いと言えるのです。

 

大人になり体内環境を整えることが大事

20代でダイエットを成功させたいという場合、まずは生活習慣を整えることが大切です。食生活の改善をしたり適度な運動を行ったりすると良いでしょう。20代になると社会人になって一人暮らしをする人も多いでしょうし、普段の食事は外食が多いという人もいるかもしれません。

きちんと食事をコントロールすることにより、自然と健康的なスタイルをキープできるようになります。食事ではよく噛むようにすることが大切です。噛むことで内臓脂肪の燃焼が促進されると言われており、口に入れた食べものは30回噛むようにすると良いでしょう。

噛むことでヒスタミンの分泌量が増えるのですが、満腹中枢をヒスタミンが刺激することにより、少ない量の食事でも満足できるようになります。ヒスタミンは交感神経も刺激してくれますし、信号が内臓脂肪まで届くので内臓脂肪を減らすことに繋がるでしょう。

食べる順番も大切なのですが、最初に野菜や豆、海藻など食物繊維が豊富な食品から食べることがポイントです。次に肉屋魚などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にご飯や麺などの炭水化物を摂るようにしましょう。食物繊維を最初に摂ることで血糖値の上昇を抑えることができますし、ダイエットに高い効果を期待できるということです。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がってしまいますし、インスリンが大量に分泌されてしまうため、残った糖が脂肪に変わってしまうとされています。そのためダイエットを成功させるためには血糖値を急激に上げないことが大切です。食物繊維が豊富な食べ物は血糖値が上がりにくいですし、ダイエット中でも安心して食べることができるでしょう。

20代でダイエットを成功させるためには基礎代謝について知っておくことが大切です。基礎代謝というのはじっとしている時のエネルギー小飛翔のことであり、一番エネルギーを消費しているのは内臓となっています。筋肉の消費量は20％程度であり、筋肉を鍛えてもそこまで基礎代謝量を増やすことはできないでしょう。

大切なのは基礎代謝を上げようとすることではなく、活動代謝を上げることと言われています。また、ダイエットのためには冷え性や低体温に気を付けることも大切です。冷え性を改善すれば血行が良くなりますし、顔色が良くなるというメリットもあります。低体温になるとエネルギーを作る力が低下するため、太りやすくなってしまうことがあります。さらに、免疫力が低下してしまうため、さまざまな病気の原因となってしまうこともあるでしょう。そのため体温を上げることが大切です。

 

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